ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

Si eres de esos o esas que ruegan a Dios ver crecer sus piernas, las sentadillas deben formar parte de tu entrenamiento de pierna.

1. Sentadilla libre, para un tren inferior dominante

Debes de colocarte en el rack de sentadilla para sujetar la barra detrás de nuestro cuello encima del trapecio, colocamos los pies dirigidos hacia delante con una separación similar a la de nuestros hombros y hacemos el movimiento hasta que lleguemos a la paralela con el piso o hasta donde tu cuerpo te lo permita sin perder la técnica por supuesto. Este ejercicio trabaja los vastos, los aductores, los glúteos y los músculos de la espalda es muy completo y de los mas sufridos.

No trates de bajar o tocar con los isquiotibiales las pantorrillas, es decir no trates de pasar por debajo del plano horizontal ya que puedes caer en una lesión que te deje por un buen rato sin entrenar y menos aun no rebotes en la parte baja del movimiento.

Variables del movimiento, que puedes incluir en tu rutina

Sentadilla hack

Sentadilla en máquina tipo hammer

Sentadilla en máquina Smith

2. Peso muerto con barra, de lo mejor para los femorales

Si nunca lo has ejecutado es mejor que empieces a practicarlo y no quieras meterle mucho peso de lleno, ya que de lo contrario puede venir una lesión así que te recomiendo usar una barra chica que te permita conocer el movimiento, para posteriormente pasar a usar la barra olímpica.

Colócate de frente a la barra y sujétala con una altura aproximada a nuestros hombros entre mano y mano, pasamos a la colocación de los pies con una separación similar.

Al bajar y en ningún momento arquees tu espalda, baja el peso de manera controlada con un ligero movimiento al frente manteniendo tu espalda recta hasta sentir como tus músculos de la parte posterior de la pierna son estimulados por este gran ejercicio, ahora sube de una manera controlada sin hacer una hiper-extensión en la fase positiva. Este movimiento es de lo mejor para los isquiotibiales. (semimembranoso, semitendinoso y biceps femoral).

Variables del movimiento que puedes incluir en tu rutina

Peso muerto con mancuernas

Pero muerto en máquina tipo hammer

Peso muerto en máquina Smith

3. Dominadas = Espalda en V

Los mejores competidores de culturismo y por supuesto todo amante de una espalda en “V” sabemos que cuando se busca lucir una pose sacando los dorsales arriba de la plataforma no hay mejor movimiento que las dificilísimas dominadas.

Por lo tanto cuando pensamos en querer darle una amplitud extraordinaria a nuestros dorsales no hay de otra que ejecutarlas junto con algunos remos.

Vamos a iniciar el movimiento debajo de la barra para dominadas.

Nos sujetamos con un agarre un poco mas abierto que la anchura de nuestros hombros de manera que quedemos colgados, para subir de una forma lenta y controlada tratando de que nuestra barbilla toque la barra y de ahí hacemos una pequeña pausa para pasar a la fase mas difícil, el descenso de nuestro cuerpo, tratando de no hacer ningún tipo de columpio o balanceo para facilitar el movimiento, una vez que llegues a la parte final repite tantas veces como puedas, de echo conozco muy poca gente que las ejecute bien echas y sobre todo que complete las 10 en la primera serie.

En definitiva este ejercicio no debe faltar para estimular el crecimiento de tu espalda y su excelente forma en V.

El agarre de las dominadas, puede ser prono, supinoneutro, estimulando el trabajo en todos los músculos de la espalda como los romboides, dorsales, trapecios y hombros posteriores.

Variantes del movimiento que puedes incluir en tu rutina de espalda

Jalones en polea alta agarre abierto

Jalones en máquina tipo hammer a dos manos

4. Press de banca para los pectorales

Si en definitiva no te ves el pectoral por ningún lado este ejercicio es el clásico y el indicado de pecho y a mi parecer es el mas conocido en el arte de la puesta en forma, se puede ejecutar ya sea con barra o con mancuernas.

Acostados en un banco plano con nuestros puntos de apoyo como las piernas, los glúteos y la cabeza en su lugar tomamos la barra olímpica de la base del banco y bajamos de manera gradual el peso, sintiendo como arden los músculos durante todo el rango del movimiento, una vez que toques ligeramente el pecho, subes de manera controlada y repites el número de veces que sea necesario o indicado en tu plan.

No rebotes en la parte baja del movimiento, usa una carga que te permita sacar las repeticiones con estilo y en forma controlada.

Otro punto muy destacable es que no subas los pies si apenas empiezas en este negocio, ya que su posición en el suelo hacen un punto de apoyo muy importante, al hacerlo la espalda se aplana, el pecho toma una posición mas baja y la carga va a los deltoides, que si bien no se aíslan, si se involucran de más, nosotros queremos hacer un buen press de banca y no un tipo de press militar para nuestros hombros. Ya el tiempo y con experiencia se podrá.

Variables del movimiento que puedes incluir en tu rutina de pecho

Press de banca con mancuernas

Press de banca en máquina tipo hammer

Press de banca en máquina smith

5. ¡Hombros imponentes, realiza el Press militar

Este movimiento es de mis favoritos para los hombros, me gusta mucho más la variable con mancuernas ya que permite un mayor rango de recorrido, como libertad de movimiento y es el de base para ver tus hombros crecer.

Sentado en el banco toma la barra olímpica detrás de su base, a una altura un poco mas abierta a la anchura de tus hombros, una vez que la tienes por encima de tu cabeza bájala lentamente hacia el frente, cuando llegues a la altura de tu pecho en caso de que se haga al frente o tras nuca, sube controladamente el peso antes de que tus brazos sean extendidos en su totalidad y vuelve a repetir el movimiento según el número de repeticiones indicado en tu plan.

Variables del movimiento que puedes incluir en tu rutina de hombros

Press militar con mancuernas

Push press

Press militar en máquina tipo hammer

6. ¿Tríceps sin tamaño? Realiza los fondos en barras paralelas

En definitiva si empiezas en este negocio a lo mejor te cuesta mucho trabajo la ejecución de este ejercicio ya que implica un grado de dificultad elevado por la fuerza empleada en el movimiento.

Nos subimos a la silla Romana enfrente de las barras paralelas manteniendo el torso recto y descendiendo lo más lentamente posible hasta que los codos lleguen o pasen ligeramente los 90°, posteriormente empujamos lentamente manteniendo el torso recto y evitando en la manera posible columpiar el cuerpo.

Para aquellos que están inspirados por cualquier extraña razón o que su fuerza es mayor y pueden sacar mas de 15 repeticiones podemos utilizar una mancuerna sujetándola con un cinturón o con las piernas para subir el nivel de dificultad del ejercicio.

En este ejercicio son estimuladas las tres cabezas del tríceps braquial por lo que es un ejercicio básico en cualquier rutina de tríceps para romper el mayor numero de fibras musculares posibles de este grupo.

Variables del movimiento que puedes incluir en tu rutina de tríceps

Fondos entre dos bancos

Fondos en máquina sentado

7. Curl con barra para bíceps, de base para los que buscamos brazos más grandes

Este es un ejercicio súper clásico al igual que el press de banca, debemos de comenzar de pie con una flexión en las rodillas para evitar la trampa en su ejecución y evitar los columpios que mucha gente realiza para “levantar mas peso.”

Colocamos la barra con un agarre supino sobre los muslos y seguimos de la elevación de la barra hasta alcanzar casi nuestra barbilla y proseguimos con la fase negativa de forma lenta y controlada.

Te recomiendo ampliamente utilizar un peso o carga que solo estimule el bíceps y si eres nuevo no uses pesos excesivos, con lo cual trabaja todo menos el bíceps, con el trampeo entran en juego los grupos musculares que no debieran como la espalda baja, el tríceps, las caderas y los deltoides, mejor bájale de peso y espera a tener una mayor experiencia.

Variables del movimiento que puedes incluir en tu rutina de bíceps

Curl con mancuernas de pie

Curl con barra z de pie

8. De lo mejor para las pantorrillas, Elevaciones de puntas de pie en maquina

Este ejercicio si se realiza correctamente hace que te bajes del aparato y no puedas ni caminar por la sensación de ardor en los gemelos.

De frente te colocas en la maquina de elevaciones de puntas con la espalda recta y los hombros los colocamos debajo de las almohadillas del aparato, y haciendo una microflexión en las rodillas colocamos la punta de los pies sobre la calza con los tobillos haciendo una flexión y posteriormente procedemos a efectuar una extensión de los pies bien controlada y repites las veces que se prescriban en tu programa de entrenamiento para darle un estimulo al sóleo y gastrocnemio principalmente.

Variables del movimiento que puedes incluir en tu rutina de pantorrillas

Elevaciones de puntas en leg press

Costurero

Te recomiendo que los incluyas en tu plan de entrenamiento, realiza de 3 a 5 movimientos distintos para cada grupo muscular de entre 6 a 12 repeticiones, una generalidad pudiera ser de 8 a 10; en programas ya más diseñados en forma personal puede haber más variables en los ajustes del plan.

Recuerden que los resultados en cualquier plan de entrenamiento siempre van de la mano de un buen plan de alimentación, consuman 2g de proteína por kilogramo de peso corporal, dividiéndolo en 4 o 5 tiempos de comida; poniendo mucha atención en lo que comemos antes y después de entrenar, los resultados no vienen solos es cuestión de una integración de variables que son, un súper estimulo que se da con el entrenamiento con pesas, una súper compensación de nutrientes que se lleva a cabo con la nutrición, un manejo hormonal adecuado, un actitud mental ganadora y perseverancia y constancia son la llave del éxito.